Glykämischer Index

Im Buch werden einige Begriffe im Glossar sehr kurz erklärt. Da ein konstanter Blutzuckerspiegel und damit Begriffe wie glykämischer Index und glykämische Last sehr wichtig sind, sollen sie hier ausführlicher erläutert werden. 

Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL)
GI und GL spielen bezüglich Kokos bei Kokosmehl und vor allem bei Kokoszucker eine Rolle.

Unser Blutzuckerspiegel wird durch die verschiedenen Nahrungsmittel ganz unterschiedlich stark erhöht. Der GI und die GL zeigen an, wie stark sich ein Nahrungsmittel innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Essen auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Am stärksten wirken sich diesbezüglich kohlenhydratreiche Nahrungsmittel aus, also Gemüse, Obst, Zucker und Getreide, da Eiweiß und Fett den Blutzuckerspiegel kaum erhöhen.

Vor der Bestimmung dieser Werte hatte man angenommen, dass die Mono- (Einfachzucker wie Traubenzucker) und Disaccharide (Zweifachzucker wie Saccharose) viel schneller ins Blut übergehen als komplexere Kohlenhydrate, z.B. die aus Vollkorngetreide. Erstaunlicherweise ist das aber nicht immer so, denn komplexe Kohlenhydrate werden mit ganz unterschiedlicher Geschwindigkeit durch die Verdauungsprozesse abgebaut. Gerste wird z.B. nur sehr langsam abgebaut, gibt deshalb nur langsam Zucker ab und hat einen niedrigen Wert. Andere komplexe Kohlenhydrate wie in Datteln werden dagegen sogar schneller als Rohrzucker abgebaut und treiben den Blutzuckerspiegel so schnell in die Höhe, dass sie Probleme bereiten können. Und auch ein Vollkornbrot ist hat keineswegs einen deutlich niedrigeren Wert als ein Weißbrot.

Der Blutzuckerspiegel ist bezüglich langfristiger Gesundheit, Energie und Körpergewicht nach meiner Einschätzung ein sehr zentraler Punkt. Ich gehe davon aus, dass für die Gesundheit die folgenden Aspekte am wichtigsten sind:
- Meidung von negativen Faktoren (Transfette, Alkohol, Tabak, freie Radikale, zu viel an ungesättigten Fettsäuren, industriell erzeugte Nahrungsmittel, Stress, u.ä.)
- Kontrolle des Blutzuckerspiegels
- Ausreichende Versorgung mit Nährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Phytobegleitstoffe, mittelkettige Fettsäuren, u.ä.)
- Ausreichende körperliche Betätigung
Werden diese Punkte beachtet, ist die Gesundheit langfristig deutlich besser als wenn sie ignoriert werden.

Aus gutem Grund ist der Körper ständig bemüht, den Blutzuckerspiegel einigermaßen konstant zu halten. Schwankt er stark, baut der Körper verstärkt Fett ein, entwickelt im Lauf der Zeit Insulinresistenz und Diabetes. Diese wiederum tragen zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Problemen, Krebs und einer langen Liste von anderen Problemen bei.

Je höher der GI bzw. die GL einer Mahlzeit ist, um so stärker steigt anschließend der Blutzuckerspiegel. Häufige hoch-glykämische Mahlzeiten tragen damit direkt zur Entstehung dieser Probleme bei. Deshalb sind der GI und die GL von solch zentraler Bedeutung und es lohnt sich, sie in der täglichen Ernährung zu beachten. Gleichzeitig sollte man aber bedenken, dass es sich bei diesen Werten nur um eine grobe Richtschnur handelt. Zwar findet man in diversen Tabellen sehr genaue Werte, aber diese entsprechen nur sehr ungefähr dem realen Einfluss, den  ein reales Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel eines individuellen Stoffwechsel hat. Diese genauen Werte spiegeln eine Exaktheit vor, die es so in der Realität nicht gibt. Das wird klar, wenn man sich die diversen Faktoren betrachtet, die hier im Spiel sind.

Glykämische Werte sind Durchschnittswerte
Die Werte in Tabellen sind ungefähre Anhaltswerte, denn die Bandbreite der Werte, die experimentell erhoben wurden, ist bei vielen Nahrungsmitteln groß. Oft ist sie sehr groß. So hängt der Wert unter anderem von verschiedenen Eigenschaften dieser Nahrungsmittel ab, die sich sowohl von Sorte zu Sorte (z.B. von einer Kartoffelsorte zur anderen) als auch je nach Erntezeit, Lagerung, Wachstumsbedingungen und anderen Faktoren unterscheiden können.

Die Zusammensetzung des Lebensmittels spielt eine Rolle, z.B. der Gehalt an Inulin oder das Verhältnis Amylose zu Amylopectin in der Stärke (letzteres wird schneller verdaut und erhöht daher den Blutzuckerspiegel schneller). So ergab z.B. die Messung einer amylopectinarmen Reissorte aus Bangladesh einen GI von 27, während sich bei einer amylosepectinreichen Sorte aus der Türkei ein Wert von 139 ergab. Dies ist zwar ein extremes Beispiel, doch sollte man die in den diversen Listen aufgeführten Werte lediglich als Richtschnur verwenden, die einen ungefähren Vergleich von Nahrungsmitteln erlauben. Man sollte sie nicht für präzise, punktgenaue Vorgaben halten.

Bedacht werden sollte auch immer, dass der glykämische Wert von den Bedingungen bei der Messung abhängt. Ermittelt werden die Werte, indem mehrere Testpersonen – meist nicht sehr viele, oft nur 10 bis 20 – eine Portion des Nahrungsmittels essen (die 50 g Kohlenhydrate enthält). Anschließend wird ihr Blutzuckerspiegel über einige Stunden gemessen. Je stärker der Anstieg, um so höher der GI. Dabei ergeben sich selbstverständlich nicht immer genau gleiche Werte.

So kann z.B. an unterschiedlichen Tagen das gleiche Nahrungsmittel im Extremfall bei der selben Person Unterschiede bis zu 50% verursachen. Von Person zu Person können die Werte ebenfalls stark voneinander abweichen. Am Ende wird dann ein Mittelwert errechnet, um all diese Variationen zu nivelieren.

Zubereitung bzw. Verarbeitung des Nahrungsmittels
Auch die Zubereitung beeinflusst den Wert. Je mehr das Nahrungsmittel zerkleinert ist, um so höher ist sein Wert, da es dann schneller aus dem Magen in den Dünndarm gelangt. Erhitzen – besonders auf über 100°C – und vor allem langes erhitzen steigern den Wert deutlich. Im allgemeinen ist er um so höher, je stärker und/oder je länger etwas erhitzt wird. Während solche Faktoren bei der Erhebung des Werts bereits einen großen Einfluss haben, kommen in der täglichen Ernährung noch andere Faktoren dazu.

Kombination mit anderen Nahrungsmitteln
Fett und Eiweiß in einer Mahlzeit führen dazu, dass sie länger im Magen verweilt. Wenn Nahrungsmittel mit hohem GI zusammen mit anderen gegessen werden, die viel Fett oder Eiweiß enthalten und wenn daher die Mahlzeit länger im Magen verweilt und dann nur portionsweise in den Dünndarm gelangt, so steigert sie den Blutzuckerspiegel weniger stark und langsamer, als wenn siemit wenig Fett und Eiweiß gegessen wird.

Stabilität der Stoffwechsellage
Faktoren wie Stärke des Verdauungssystems, ErnährungstypInsulinresistenz und diverse andere beeinflussen, wie schnell und wie stark sich eine Mahlzeit auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Unterschied zwischen GI und GL:
Um vergleichbare Ergebnisse zu erzielen, wird bei der Ermittlung des GI jeweils so viel von dem zu untersuchenden Nahrungsmittel verzehrt, dass diese Menge 50 g verdaubare Kohlenhydrate (KH) enthält. Nun enthalten aber manche Nahrungsmittel viel an KH (z.B. enthalten 100 g Brot ca. 50 g KH) und der Verzehr von 50 g KH ist unproblematisch. Aber es gibt andere (z.B. enthalten 100 g Karotten ca. 5 g KH, 100 g Kürbis nur 1,5 g), von denen viel (1 kg Karotten) oder sehr viel (3,33 kg Kürbis) gegessen werden muss, um die für diese Messung nötigen 50 g zu erhalten.
Problematisch ist nun, dass sich aus diesen Messungen – auf Grundlage solch unrealistisch hoher Verzehrmengen – Werte ergeben, die teilweise realitätsfern sind und die dann trotzdem auf die Realität angewendet werden. So hat die Karotte einen GI von 51, der Kürbis hat einen GI von 75 und daher scheinen beide potenziell problematisch zu sein. Doch bezieht man in die Überlegungen ein, dass diese stark blutzuckersteigernde GI-Wirkung nur bei Verzehr sehr großer Mengen (1 kg Karotten oder 3,33 kg Kürbis) erreicht wird, sieht man, dass der GI-Wert alleine nicht immer sinnvolle Aussagen liefert.

Ein neuer Wert: Die glykämische Last
Der GI drückt gewissermaßen aus, wie stark ein Nahrungsmittel dazu neigt, den Blutzuckerspiegel zu steigern, wenn die auf 50 g KH basierende Gesamtmenge des Nahrungsmittels verzehrt wird. Wenn man dies nun in Relation zu der tatsächlich verzehrten Menge – oder zu einer realistischen Standardmenge – setzt, wird dieser neue Wert realitätstauglicher. Daher wurde die sogenante glykämische Last GL eingeführt.

Die GL ergibt sich, indem der GI multipliziert wird mit der Menge an Kohlenhydraten, die in 100 g des Nahrungsmittels enthalten sind.

Dieser Wert wird inzwischen bevorzugt verwendet. Besonders bei Nahrungsmitteln – wie Karotte oder Kürbis – die neben Kohlenhydraten viel Wasser (oder andere blutzuckerneutrale Stoffe) enthalten und von denen daher viel verzehrt werden müsste, um die 50 g Kohlenhydrate zu erhalten, führt die GL zu sinnvolleren Werten.

Man sollte allerdings bedenken, dass auch die GL noch nicht Maß aller Dinge ist, denn die 100 g Gesamt-Nahrungsmittelmenge , auf die der Wert bezogen ist, entsprechen selbstverständlich normalerweise nicht genau der Menge an verzehrtem Nahrungsmittel. Statt dessen wäre es sinnvoller, die GL nochmals mit der tatsächlich verzehrten Menge zu multiplizieren, um einen Wert für die Gesamtwirkung zu erhalten.

Zwei Beispiele: Getrocknete Datteln haben eine GL von 67 (bei einem GI von 103), Bier hat eine GL von 13 (bei einem GI von 110). Beide haben also einen ähnlich hohen GI, aber da Bier sehr viel mehr Wasser pro Gewicht enthält, ist sein GL recht niedrig. Es muss also deutlich mehr Bier getrunken werden, um die gleiche GL wie bei Datteln zu erreichen.

Man könnte nun meinen, Bier wäre für den Blutzuckeranstieg weniger problematisch als Datteln, da seine GL viel niedriger ist. Dies stimmt auch. Aber es stimmt nur, wenn gleiche Mengen verzehrt werden. 100 g Datteln steigern den Blutzuckerspiegel viel stärker als 100 g Bier.
Betrachtet man jedoch zwei realistische Verzehrmengen wie 50 g Datteln und 250 g (bzw. ml) Bier, so ändert sich das Bild. 50 g Datteln haben eine glykämische Wirkung von 33,5 (die Hälfte der GL von 67, die ja bezogen ist auf 100 g Nahrungsmittel) und 250 g Bier haben eine glykämische Wirkung von 32,5 (2,5 mal GL 13). Betrachtet man also realistische Verzehrmengen, sind die Wirkungen von Datteln und Bier auf den Blutzuckerspiegel ähnlich.

500 g Karotten haben dagegen eine glykämische Wirkung von 10 (5 x GL 2), also verhältnismäßig wenig. Vergleicht man realistische Verzehrmengen, kommt man also oft zu einer anderen Einschätzung der glykämischen Wirkung als bei reiner Beachtung von GI oder GL.

Was bleibt übrig? GI und GL sind Anhaltswerte, die helfen können, hoch-glykämische Nahrungsmittel einzuschränken und sie können daher einen sehr wichtigen Betrag zur Gesundheit leisten. Genaue Vorhersagen, wie stark ein individueller Stoffwechsel auf eine reale Mahlzeit reagieren wird, können damit aber nicht gemacht werden und man sollte daher nach wie vor auf die Reaktionen des eigenen Körpers achten, um die individuelle Wirkung einzuschätzen.

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Zusätzliche Begriffserläuterung:

Insulinresistenz:

Damit Glukose (Traubenzucker) in die Körperzellen gelangen kann, muss sie mit Hilfe von Insulin über Insulinrezeptoren auf der Zelloberfläche in die Zellen eingeschleust werden. Im Lauf der Zeit kann die Anzahl der Insulinrezeptoren auf der Oberfläche der Zellen abnehmen und es wird dann schwieriger, die Zellen ausreichend mit diesem wichtigen Energieträger (Glukose) zu versorgen. Je weniger Insulinrezeptoren vorhanden sind, um so resistenter ist die Zelle gegenüber dem Einfluss des Insulins , daher die Bezeichnung Insulinresistenz.